Ce programme a été conçu spécialement pour toi, en tenant compte de ton corps, de ton TDAH et de ton endométriose. Chaque étape est pensée pour t'accompagner avec douceur vers ton objectif. 💜
Connaître ton point de départ est essentiel pour créer un chemin adapté et bienveillant vers tes objectifs.
Données de départ — Mise à jour régulière
Ton métabolisme de base est estimé à environ 1650 kcal/jour. C'est l'énergie que ton corps utilise au repos. Avec un déficit modéré de 400-500 kcal, tu peux perdre environ 0.5 à 0.8 kg par semaine de façon durable.
Le TDAH affecte ta capacité à maintenir des routines et peut créer des envies de grignotage impulsif (recherche de dopamine). Notre programme intègre des stratégies spécifiques pour t'aider.
L'endométriose provoque de l'inflammation chronique. L'alimentation anti-inflammatoire est au cœur de ce programme. Certains exercices sont aussi adaptés pour réduire les douleurs.
Ce programme combine alimentation, exercice, sommeil, gestion du stress et suivi quotidien. Chaque élément est conçu pour fonctionner en synergie et respecter ton corps.
Pas de promesses irréalistes. Des étapes claires et atteignables pour une transformation durable.
Installer de nouvelles habitudes en douceur. Perdre les 5 premiers kilos et comprendre son corps.
Augmenter progressivement l'intensité des exercices. Affiner l'alimentation et perdre 8-10 kg.
Renforcer les acquis, sculpter le corps, continuer la perte. Développer l'endurance.
Atteindre le poids cible et apprendre à le maintenir. Lifestyle durable et équilibré.
Pour une perte de poids saine et durable
par jour (déficit modéré de ~400-500 kcal)
3 repas + 1 collation par jour. Anti-inflammatoire pour l'endométriose, riche en protéines pour la satiété, avec des aliments qui boostent la dopamine pour le TDAH.
Idéal pour stabiliser l'énergie du matin
50g de flocons d'avoine cuits dans 200ml de lait d'amande, 1 scoop de protéine vanille (ou 100g de fromage blanc 0%), 80g de fruits rouges (myrtilles, framboises), 10g de graines de chia, cannelle
~380 kcal | 28g protéinesPlus de protéines, effet rassasiant longue durée
2 œufs brouillés (ou au plat avec peu de matière grasse), 1/3 d'avocat écrasé, 1 tranche de pain complet au levain, quelques tomates cerises, poivre et curcuma
~400 kcal | 24g protéinesQuand le matin est pressé (parfait avec le TDAH)
200ml de lait d'amande, 1 banane, poignée d'épinards frais, 1 c. à soupe de beurre d'amande, 1 scoop de protéine, 1 c. à café de graines de lin moulues
~370 kcal | 26g protéinesSimple, rapide et délicieux
200g de skyr ou yaourt grec 0%, 80g de fruits de saison, 15g de noix/amandes concassées, 1 c. à café de miel brut, 10g de graines de courge
~350 kcal | 30g protéinesRiche en fibres et protéines
150g de blanc de poulet grillé, quinoa (80g cuit), concombre, tomates, olives noires, oignon rouge, feta allégée (30g), huile d'olive + citron + herbes
~480 kcal | 38g protéinesAnti-inflammatoire puissant (oméga-3)
150g de filet de saumon, 200g de légumes rôtis (brocoli, patate douce, courgette), 1 c. à soupe d'huile d'olive, citron, aneth, 80g de riz complet
~520 kcal | 36g protéinesQuand tu as besoin de comfort food sain
150g de lentilles corail cuites, lait de coco allégé (100ml), épinards, tomates, oignon, ail, curcuma, gingembre, curry, 60g de riz basmati complet
~460 kcal | 22g protéinesColoré et plein de saveurs
120g de poulet émincé épicé, 80g de haricots noirs, 60g de riz complet, maïs, poivrons, 1/4 avocat, salsa maison, coriandre, citron vert
~490 kcal | 35g protéinesLéger et nourrissant le soir
Soupe maison (courgette, poireau, carotte, pomme de terre), 120g de poulet ou tofu grillé, 1 tranche de pain complet, 1 c. à soupe d'huile d'olive en finition
~380 kcal | 28g protéinesClassique et efficace
150g d'escalope de dinde grillée, 250g de légumes vapeur (haricots verts, brocoli, carottes), 1 c. à soupe d'huile d'olive, herbes de Provence, 1 petit yaourt nature en dessert
~370 kcal | 38g protéinesOméga-3 le soir pour un bon sommeil
150g de cabillaud en papillote, courgettes, tomates, oignons, herbes fraîches, filet de citron, 100g de quinoa, salade verte
~360 kcal | 34g protéines1 à 2 dîners végétariens par semaine
3 œufs en omelette, champignons, épinards, poivrons, oignon, fromage de chèvre frais (20g), salade verte, 1 tranche de pain complet
~400 kcal | 28g protéinesEntre 15h et 17h — Essentielle pour éviter le grignotage du soir
1 pomme ou poire + 15g d'amandes (environ 10 amandes)
~180 kcal150g de yaourt nature ou skyr + 1 c. à café de miel + graines de tournesol
~170 kcalBâtonnets de carottes/concombre + 2 c. à soupe de houmous maison
~150 kcal1 banane + 1 c. à soupe de beurre de cacahuète naturel
~200 kcal2 carrés de chocolat noir 70%+ avec une poignée de noix
~180 kcalTout au long de la journée
Ajouter du citron, concombre ou menthe pour varier. Bonne hydratation = moins d'inflammation.
Antioxydant puissant, boost le métabolisme. Éviter après 16h.
Curcuma + gingembre + miel. Excellent pour l'endométriose. Le soir : camomille ou valériane.
Avant midi de préférence. Sans sucre. Peut aider la concentration (TDAH).
Curcuma, gingembre, oméga-3, fruits rouges — Essentiels pour l'endométriose
Protéines (tyrosine), bananes, avocats, noix — Boostent la concentration pour le TDAH
Manger à heures fixes aide le TDAH et stabilise la glycémie
30g+ par jour. Satiété, digestion, équilibre hormonal
Clique sur chaque jour pour voir le menu complet. Tous les repas respectent le budget de 1500-1600 kcal.
Progressif et adapté à l'endométriose. On commence doucement et on augmente.
25 min à rythme soutenu
Intensité basse3 séries de 12 répétitions
Intensité moyenne3 séries de 10
Intensité basse3 x 20-30 secondes
Intensité moyenne10 min — focus hanches et dos
Récupération5 min — calme le système nerveux
Relaxation5 cycles lents
Intensité bassePapillon, pigeon, torsions douces — soulage l'endométriose
Thérapeutique10 min — relaxation profonde
Récupération5 min
Préparation3 séries de 10/jambe
Intensité moyenne3 séries de 12 (1.5L/main)
Intensité moyenne3 séries de 15
Intensité moyenne3 x 15 sec chaque côté
Intensité moyenne20 min — bon pour le moral et le TDAH
Intensité basse10 min — tout le corps
Récupération5 min marche sur place
PréparationMarche rapide sur place · Squats · Montée de genoux · Gainage
Intensité haute10 min
RécupérationRandonnée · Vélo · Natation · Danse · Jardinage
Au choix5-10 min
Récupération15-20 min — relaxation guidée allongée
Relaxation profondePréparer les repas de la semaine 🧠
OrganisationLes exercices deviennent progressivement plus intenses
| Phase | Cardio | Renforcement | Yoga | Total/Sem. |
|---|---|---|---|---|
| Mois 1-3 | Marche 25 min | Poids du corps | 2x/sem 30min | ~3h30 |
| Mois 4-6 | Marche rapide 35min + HIIT | Haltères légers 2-4kg | 2x/sem 40min | ~4h30 |
| Mois 7-9 | Jogging / Vélo 40min | Haltères 4-6kg + bandes | 2x/sem 45min | ~5h30 |
| Mois 10-12 | Course / Natation 45min | Charges progressives | 2x/sem 45min | ~6h |
Des stratégies scientifiquement prouvées pour maximiser la perte de poids.
Le TDAH rend la perte de poids plus difficile. Voici comment contourner ces obstacles.
L'alimentation anti-inflammatoire et les exercices doux peuvent significativement réduire les symptômes.
Le manque de sommeil augmente la ghréline (faim), réduit la leptine (satiété) et aggrave le TDAH.
21h: Éteindre écrans. 21h15: Tisane. 21h30: Lecture/méditation. 22h: Lumières éteintes. Même le week-end !
Chambre 18-20°C. Obscurité totale. Silence ou bruit blanc. Pas de téléphone dans la chambre.
Pas de café après 14h. Pas d'alcool le soir. Pas de repas lourd après 20h. Pas d'exercice intense après 19h.
Magnésium bisglycinate 300mg. Mélatonine 0.5mg si besoin. Tisane valériane + passiflore. Lavande en diffusion.
Le TDAH rend l'endormissement difficile. Méditation guidée. Body scan 10 min. Respiration 4-7-8 au lit.
6h de sommeil = +15% ghréline. 1 nuit courte = +385 kcal le lendemain. 7-9h = zone optimale.
Les données sont sauvegardées dans ton navigateur.
0/8 verres (0 ml)
1x par semaine le matin à jeun
Adapte alimentation et exercice selon ton cycle
Pour les jours où c'est difficile.
« Le succès n'est pas la clé du bonheur. Le bonheur est la clé du succès. »— Albert Schweitzer
« Ce n'est pas parce que les choses sont difficiles que nous n'osons pas, c'est parce que nous n'osons pas qu'elles sont difficiles. »— Sénèque
« Chaque jour est une nouvelle chance de changer ta vie. Tu n'es pas obligée d'être parfaite, juste d'être constante. »— Pour toi 💜
« La plus grande gloire n'est pas de ne jamais tomber, mais de se relever à chaque chute. »— Nelson Mandela
« Un an à partir de maintenant, tu te remercieras d'avoir commencé aujourd'hui. »— Karen Lamb
« Tu n'as pas besoin de voir tout l'escalier. Fais juste le premier pas. »— Martin Luther King Jr.
« Ton corps peut supporter presque n'importe quoi. C'est ton esprit que tu dois convaincre. »— Anonyme
« Tu es plus forte que tu ne le crois. Plus courageuse que tu ne le penses. Et plus aimée que tu ne l'imagines. »— De la part de ton mari 💜
Un guide mois par mois pour ne jamais te sentir perdue.
Mois 1 à 3 | Objectif : ~105 kg
Mois 4 à 6 | Objectif : ~95 kg
Mois 7 à 9 | Objectif : ~87 kg
Mois 10 à 12 | Objectif : ~80 kg
Pose toutes tes questions sur la nutrition, les exercices, le TDAH, l'endométriose et la perte de poids.
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🔒 Ta clé est stockée uniquement dans ton navigateur.
Ce programme est un guide général créé avec soin. Il ne remplace PAS l'avis d'un professionnel de santé.
Avant de commencer, consulte :
• Ton médecin traitant — bilan de santé complet
• Un(e) gynécologue — adapter à l'endométriose
• Un(e) nutritionniste — personnaliser l'alimentation
• Ton psychiatre TDAH — adapter la médication
Écoute toujours ton corps. La perte de poids doit être bienveillante, jamais une punition. 💜